Training ohne Hanteln nur mit dem eigenen Körpergewicht! Egal ob man zu Hause oder Unterwegs trainieren will!
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Schau dir die anderen Trainingspläne an!
Brustmuskel Workout – http://youtu.be/n__kMzj_c74
Rücken Training / Latissimus Workout – http://youtu.be/vcqV03sUdZY
Schulter und Nacken Workout – http://youtu.be/kakh0A8oBOs
Bizeps und Trizeps Workout – http://youtu.be/THDLm-2QA1I

Das Eigengewicht Workout besteht aus folgenden Übungen:
(Zielmuskel=ZM Hilfsmuskel=HM)

Liegestütze im breiten Griff – ZM: Brustmuskulatur HM: Trizeps und Schulter
Liegestütze in Rückenlage – ZM: Trizeps HM: Hintere Schulter- und Nackenmuskulatur
Kniebeuge ggf. mit Wasserfalschen in den Händen – ZM: Oberschenkel und Untere Rücken HM: Gesäß
Umgekehrtes Schulterdrücken – ZM: vordere und mittlere Schultermuskulatur HM: Trizeps
Käfer – ZM: Bauchmuskulatur HM: Oberschenkel
Rumpf heben – ZM: Unterer Rücken HM: Oberschenkel
Dips – ZM: Trizeps HM: Brust- und Schultermuskualtur
Hindu Liegestütze – ZM: Latissimus HM: Trizeps und Bizeps
Klimmzüge – ZM: Latissimus und Bizeps HM: Unterarm

Bei den Übungen in diesem Workout werden 3 Sätze mit je 16 bis 20 Wdh. ausgeführt (Anfänger sollten mit 8 bis 12 Wdh. starten).
Schafft man je Satz locker mehr als die 16 bis 20 Wdh. kann die Zahl erhöht werden beispielsweise auf 26 bis 30 Wdh. (Kraftausdauer-Bereich). Schafft man allerdings weniger, ist das kein Problem! Durch regelmässiges Training verbessert sich die Leistung, sodass früher oder später die angezielte Wdh.-Zahl erreicht wird.

Zwischen den Sätzen kann 30 bis 60 Sekunden pausiert werden. Zwischen den Übungen sollte 60 bis 120 Sekunden pausiert werden.

Das Workout kann alle zwei bis drei Tage ausgeführt werden!

Wer das Ziel hat mehr Muskelmasse aufzubauen, sollte spätestens nach 8 Wochen auf das Training mit Hanteln umschwenken. Leute die sich jedoch nur Fit und Gesund halten wollen können dieses Workout auf längere Zeit ausführen.

Körpergewicht Training eignet sich als guter Einstieg in die Fitness Welt, jedoch sollte diese Art des Trainings nicht unterschätzt werden. Auch hier kann die eine oder andere Übung anstrengend und fordernd sein!

Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel und dient der groben Orientierung, er kann je nach Bedarf umgebaut oder erweitert werden!

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Hintergrundmusik entspricht den Creative Commons, erstellt von Sascha Ende http://www.ende.tv

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