Effektives Bizeps und Trizeps Training zu Hause, ausführbar mit zwei oder einer Kurzhantel und dem eigenen Körpergewicht.
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Schau dir die anderen Trainingspläne an!
Brustmuskel Workout – http://youtu.be/n__kMzj_c74
Rücken Training / Latissimus Workout – http://youtu.be/vcqV03sUdZY
Schulter und Nacken Workout – http://youtu.be/kakh0A8oBOs
Eigengewicht Workout – http://youtu.be/itNlicIf9_U

Das Bizepstraining besteht aus folgenden Übungen:
– Hammer Curls
– Konzentrations Curls
– Umgekehrte Kurzhantel Curls
– 21’s 3×7

Weitere Bizepsübungen findest du hier http://youtu.be/nWxKAOBUdCc

Das Trizepstraining besteht aus folgenden Übungen:
– French Press
– Engbankdrücken
– Dips

Weitere Trizepsübungen findest du hier http://youtu.be/gfYKcebEDnM

Je nach Leistungsstand können noch ein oder zwei weitere Trizepsübungen hinzugefügt werden. Beispielsweise Seitliches Armstrecken über Kopf oder Kickbacks / Armstrecken vorgebeugt – Beide Übungen sind hier zu sehen – http://youtu.be/1YqzMjEpTqI

Bei den Übungen mit Hanteln werden 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wdh. ausgeführt. Bei den Eigengewicht Übungen werden 16 bis 20 Wdh. ebenfalls bei 3 Sätzen absolviert.
Für den Muskelaufbau sollte das Gewicht der Hanteln sollte gewählt sein das man maximal 12 Wdh. je Satz schafft. Schafft man beim letzten sprich 3. Satz nur 8 +/-1 Wdh. ist das vollkommen ausreichend!

Zwischen den Sätzen kann 30 bis 60 Sekunden pausiert werden. Zwischen den Übungen sollte 60 bis 90 Sekunden pausiert werden.

Das Workout kann alle zwei bis drei Tage ausgeführt werden!

Idealerweise wird dieses Bizeps und Trizeps Workout auf einer Flachbank (http://amzn.to/RuggV6) ausgeführt, alternativ eignet sich auch die Sitzfläche eines Hockers oder Stuhles ohne Lehne. Hier einfach den oberen Rücken auf die Sitzfläche legen die Beine anwinkeln und die Übungen ausführen.

Dieses Workout ist nur ein Beispiel und dient der groben Orientierung, es kann je nach Bedarf umgebaut oder erweitert werden!

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EMPFEHLUNGEN:
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Hintergrundmusik entspricht den Creative Commons, erstellt von Sascha Ende http://www.ende.tv

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